38. Ademsteun lichaamsbrug
38.1 Ademsteun lichaamsbrug
Versterken van alle adem-uitdrijvende spieren ineens.
Expiration reïnforcement all in one.
Uitademingsspieren
Een grote uitdaging ligt in het onderhouden en versterken van de spieren die de uitademing verzorgen. Alleen de buikspieren versterken is niet voldoende, zeer tijdrovend. Beter is een oefening te kiezen die je makkelijk thuis kunt doen maar ook op een parkeerplaats bijvoorbeeld.
Belangrijkste spiergroepen. 1. Alle 4 groepen buikspieren. 2. Alle heupstrekkers. 3. Alle kniestrekkers. 4. Alle (onder-)armstrekkers en -buigers. 5. Nekspieren. 6. Schouder-en armheffers.
In principe zijn ALLE spieren aan de voorkant van je lichaam betrokken bij de uitademing. Daarnaast zijn de rechte buikspier, de schuine en dwarse buikspieren van belang. De dwarse en schuine lopen ook door naar achter op je rug. En dat geldt ook voor de tussenribspieren. Ook spieren van en rond de schouder, die normaal het instrument vasthouden, zijn bij deze oefening ook betrokken als (hulp)ademhalingsspieren.
Versterking ademsteun
Daarvoor ontwierp ik de oefening Breath Support Body Bridge, waarbij zowel de spieren aan de voorkant van het lichaam als wel aan de achterkant tegelijk worden versterkt maar het accent op de voorzijde blijft liggen.
Iedereen kent het wel het aloude opdrukken. Je ligt plat op de grond op de buik, handen onder de schouders en opdrukken maar. Maar, ik voeg daaraan iets toe.
Om het eenvoudig te verduidelijken:
Pak een stoel en plaats die tegen een wand of muur, zodat hij niet meer weg kan schuiven. Je staat vóór de stoel met je gezicht er naar toe en buigt voorover om de handen vóór je op de zittingsrand te plaatsen. Deze stoelrand moet niet glad zijn maar zeker niet scherp, anders ontstaan wellicht peesklachten in je handpalm etc. De stoelrand vervang ik nu door het afdrukpunt met de handen, de positie van de voeten als het afzetpunt. Als afdrukpunt kun je allerhande objecten nemen, de tuinbank, picknicktafel onderweg, allerhande stangen die je tegenkomt. Hoe lager, hoe zwaarder. Nu ga je met je voeten achteruit lopen terwijl de handen iets gebogen blijven staan, maar bijna gestrekt zijn. Je loopt zover door als je kunt, tot je denkt: dit houd ik niet meer.
Bruggetje
Je maakt van jezelf als het ware een bruggetje waarbij het lichaam zover mogelijk is uitgestrekt met de handen gestrekt vooruit. Je probeert de benen te strekken tegelijk met de armen. Dat zal voor de meesten in het begin moeilijk gaan. Vergelijk het min of meer met een start-duikbeweging bij het zwemmen. Alleen in dit geval zijn de handen een vast punt en maak je steeds een vóór- en naar achter gaande beweging: naar het afdrukpunt, dus naar voren toe via het strekken met de benen en je weer afzetten met de handen, die echter op de stoel blijven.
Hoe verder je de handen uit elkaar plaatst, hoe zwaarder de oefening. Hetzelfde geldt voor de benen.
Ademindeling
Inademen bij het afzetten met de benen, naar het object toe. Uitademen als je je wegdrukt met de handen. Langzaam het aantal bewegingen opvoeren, elke week er weer 5 tot 10 bij. Begin kalm aan anders krijg je gegarandeerd schouderklachten en moet je weer aan de Bridge Exercises (springrekstok) werken. Elke dag uiteindelijk een paar honderd keer doen over de hele dag verdeeld maakt je ademsteun gigantisch sterk.
Middenrif–diafragma
Tijdens de inademen spant het middenrif zich aan en bij het uitademen ontspant het zich. De snelheid van de middenrifbewegingen hangt af van de bewegingssnelheid van je oefening. Je kunt de oefening langzaam doen maar ook sneller. Dat laatste is lichter.
Op sommige embouchurewebsites staat dat het middenrif een uitademingspier is. Dat is onjuist. Bij het spelen drukken de uitademingspieren de lucht uit je lichaam en het middenrif moet dat toelaten c.q. afremmen door excentrisch werkend zich van afgeplatte stand tot de koepelstand te hervormen.
|
